Salade d’orge, chargée de tomates fraîches juteuses, de concombre croquant et de persil haché, est une salade d’été saine et satisfaisante. Servez-le en accompagnement ou en salade de plat principal.
Aperçu de la recette
Pourquoi vous allez adorer : La salade est facile et simple. Il se conserve bien pour que vous puissiez le préparer à l’avance.
Le temps qu’il faut: 15 minutes (cuire l’orge à l’avance et réfrigérer)
Matériel dont vous aurez besoin : bol
Portions : donne 8 tasses
L’heure du déjeuner peut être un peu chaotique et a parfois tendance à être pressée. Pour éviter le crunch du déjeuner, je prépare un grand bol de salade pour que mon déjeuner soit déjà préparé et m’attende dans le réfrigérateur.
Que vous ayez de jeunes enfants à la maison, que vous emmeniez un déjeuner au bureau ou que vous n’ayez tout simplement pas le temps de préparer le déjeuner, vous apprécierez une salade de remplissage saine qui vous attend, prête à emporter.
Je suis toujours à la recherche de salades en plat principal qui se conservent bien. La salade de lentilles à la feta, au citron et au persil ou la salade de quinoa végétalienne aux choux de Bruxelles et aux pépites sont quelques-unes de mes préférées car elles sont copieuses et peuvent être préparées à l’avance.
J’adore les salades de style méditerranéen comme cette salade grecque hachée ou cette salade fattoush, avec une vinaigrette simple et beaucoup d’herbes fraîches. Cette salade d’orge incorpore certains des mêmes éléments pour un déjeuner sain et satisfaisant ou un dîner léger. Il peut également être servi comme accompagnement copieux avec de la viande grillée.
Pourquoi vous allez adorer cette salade d’orge
- Remplissant et Sain : Votre ventre sera comblé grâce à l’orge riche en fibres. Il a une saveur de noisette et une texture moelleuse (j’aime l’orge perlé de Bob’s Red Mill).
- Savoureux : Cette salade a une excellente saveur méditerranéenne fraîche avec des concombres, des tomates et du persil, rehaussée d’une vinaigrette légère à base de jus de citron et d’huile d’olive.
- Se conserve bien : La salade d’orge se conserve jusqu’à trois jours au réfrigérateur. Emballez-le dans des contenants de taille individuelle pour les déjeuners à emporter.
Ingrédients dont vous aurez besoin
- Orge: L’orge cuite constitue la base de cette salade de grains entiers. J’utilise habituellement de l’orge perlé car il est plus largement disponible et il cuit plus rapidement que les autres types d’orge (pour plus d’informations sur ce grain, consultez la section FAQ ci-dessous). Vous aurez besoin d’une tasse d’orge non cuite qui fera 4 tasses d’orge cuite. Il peut être préparé au moins un jour à l’avance.
- Tomates: Coupez quelques tomates mûres en dés ou, si elles ne sont pas disponibles, des tomates cerises ou raisins fonctionnent également. Assurez-vous de les couper en deux pour qu’ils puissent absorber une partie de la vinaigrette.
- Concombre anglais : Ce type de concombre a une peau tendre qui peut être mangée. La peau vert foncé fournit des nutriments supplémentaires et est plus attrayante dans une salade. D’autres variétés de concombres qui n’ont pas besoin d’être pelés comme le persan, la salade, la serre, etc. fonctionneront bien.
- Oignon rouge: N’importe quel type d’oignon doux convient, mais je préfère l’oignon rouge dans la plupart des salades car il a l’air attrayant et a une texture croquante. Pour éliminer une partie de la saveur piquante de l’oignon, faites tremper les oignons en dés dans de l’eau glacée pendant 10 minutes, en les égouttant bien avant de les ajouter à la salade.
- Persil frais: Le persil plat (persil italien) a une saveur plus robuste et est plus facile à hacher que le persil frisé. Vous en aurez besoin d’une bonne poignée; ne lésinez pas sur le persil car il ajoute tellement de saveur et de couleur.
- Menthe fraîche: Vous aimerez la touche de menthe fraîche. C’est une nuance subtile qui rehausse vraiment la salade.
- Huile d’olive vierge extra: Pour une salade plus savoureuse, il est important d’utiliser une huile d’olive de bonne qualité pour la vinaigrette. La prime ? L’huile d’olive a de nombreux avantages pour la santé car elle est riche en graisses monoinsaturées et en antioxydants.
- Jus de citron fraîchement pressé : Recherchez des citrons qui semblent lourds pour leur taille car ils contiennent beaucoup de jus. Fait intéressant : les citrons à température ambiante donnent plus de jus.
- Ail: Commencez avec une petite gousse finement hachée ou pressée dans un presse-ail. Si vous êtes un amateur d’ail, n’hésitez pas à en ajouter plus. Si vous préférez une saveur d’ail plus subtile, remplacez-la par une pincée de poudre d’ail.
- Sel casher et poivre noir grossièrement moulupour assaisonner la vinaigrette.
Comment faire une salade d’orge
Cuire l’orge selon les instructions sur l’emballage et laisser refroidir à température ambiante avant de préparer la salade. Pour accélérer le processus de refroidissement, étalez l’orge cuite sur une plaque ou un plateau.
Dans un grand bol à mélanger assez grand pour contenir la salade, fouetter ensemble l’huile d’olive, le jus de citron, le sel et le poivre.
Incorporer l’orge jusqu’à ce qu’il soit enrobé de vinaigrette.
Préparez les tomates, le concombre et l’oignon rouge; ajoutez-les dans le bol avec les herbes hachées.
Remuer légèrement, en s’assurant que la salade est bien mélangée.
Servir immédiatement ou réfrigérer pour plus tard.
FAQ
L’orge contient 6,5 grammes de fibres et 4 grammes de protéines par portion de 1 tasse (du moins c’est ce que mes recherches sur Internet me disent). L’orge contient également beaucoup de minéraux importants (Healthline).
L’orge mondé est considéré comme un grain entier parce qu’il est peu transformé. L’orge perlé est polie, un processus dans lequel une partie de la coque est enlevée. C’est plus sain que certains grains raffinés parce que la fibre est répartie dans tout le grain, de sorte qu’il reste du son même après la transformation.
Les produits d’orge perlé peuvent varier : plus l’orge est blanche, plus elle a été polie.
L’orge perlé est ce que vous trouverez habituellement dans les épiceries. Sa cuisson est plus rapide que celle de l’orge décortiquée, ce qui la rend plus populaire (Whole Grains Council).
Comment conserver l’orge non cuite
L’orge est un grain entier qui peut être conservé dans un bocal en verre ou un récipient en plastique jusqu’à un an. Pour un stockage à long terme et surtout par temps chaud, conservez-le au réfrigérateur ou au congélateur afin que les huiles ne rancissent pas. Il n’est pas nécessaire de le décongeler avant de le cuire.
Changez-le
- Ajoutez des protéines. Ajoutez des haricots garbanzo (pois chiches) ou du fromage feta émietté pour un apport supplémentaire en protéines. Les amandes grillées hachées, les pignons de pin ou les graines de citrouille ajoutent un bon croquant, ainsi que des protéines et des fibres.
- Remplacez le quinoa. Si vous n’êtes pas fan d’orge ou si vous avez du quinoa à la maison, cette salade peut être transformée en salade de quinoa au lieu d’orge. La prime ? Le quinoa cuit plus vite que l’orge.
- Ajoutez plus de légumes. Vous pouvez facilement remplacer ou ajouter des légumes à cette salade. Essayez les tomates cerises au lieu des tomates hachées. Les poivrons, les radis ou les oignons hachés sont d’excellentes options.
Faire avancer l’idée
Comme l’orge doit être cuite et refroidie avant d’assembler la salade, c’est un vrai gain de temps si vous faites cuire l’orge à l’avance. L’orge cuite peut être réfrigérée pendant trois à cinq jours ou congelée jusqu’à deux mois.
Conseils de stockage
Conservez la salade dans un récipient hermétique jusqu’à trois jours au réfrigérateur. J’aime le mettre dans de petits contenants qui peuvent facilement être transportés pour les déjeuners à emporter.
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accompagnements
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La salade d’orge, chargée de tomates fraîches juteuses, de concombre croquant et de persil haché, est une salade d’été saine et satisfaisante. Servez-le en accompagnement ou en salade de plat principal.
Instructions
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Cuire l’orge perlé selon les instructions sur l’emballage. Refroidir au moins une heure ou toute la nuit.
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Dans un grand bol, fouetter ensemble les ingrédients de la vinaigrette : huile d’olive, jus de citron, ail, sel et poivre.
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Si nécessaire, utilisez une fourchette pour égrener l’orge et séparer les morceaux. Ajouter au bol avec la vinaigrette; remuer légèrement pour combiner. Ajouter les tomates, le concombre, l’oignon, le persil et la menthe dans un bol; plier pour combiner. Goûter et rectifier l’assaisonnement si besoin.
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Servir immédiatement ou réfrigérer toute la nuit (voir note).
Remarques
- Si vous préférez, faites cuire de l’orge mondé au lieu de l’orge perlé. L’orge mondé est un grain entier et a un temps de cuisson plus long. Suivez les instructions sur l’emballage.
- Cette salade se conserve jusqu’à 3 jours au réfrigérateur.
- L’orge a tendance à absorber la vinaigrette si vous préparez cette salade à l’avance. Si nécessaire, incorporer plus de vinaigrette ou réserver la moitié de la vinaigrette et incorporer avant de servir.
- Compléments facultatifs : fromage feta émietté, pois chiches (rincés et égouttés), amandes grillées, pignons de pin ou graines de citrouille.
Information nutritionnelle
Portion: 1tasse, Calories : 176kcal, Les glucides: 27g, Protéine: 3g, Graisse: 7g, Gras saturé: 1g, Gras polyinsaturés : 1g, Gras monoinsaturés : 5g, Sodium: 226mg, Potassium: 272mg, Fibre: 4g, Sucre: 2g, Vitamine A : 662UI, Vitamine C: 14mg, Calcium: 27mg, Fer: 2mg
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