Falafel au four facile du livre de cuisine d’étude de la Chine – Dianne’s Vegan Kitchen

Ce Falafel cuit au four sain dans Pita se prépare rapidement et constitue un excellent déjeuner ou dîner léger. Dans cette recette, des boulettes de falafel cuites au four faites maison sont farcies dans des pitas et accompagnées d’une sauce fraîche et crémeuse au concombre et à l’aneth. Cette recette de sandwich facile est végétalienne avec une option sans gluten.

falafels sur assiette avec superposition de texte

falafel cuit

J’adore les falafels et j’en mange souvent. Ils sont un favori à emporter, mais je pensais qu’ils étaient trop intimidants pour être préparés à la maison. Eh bien, j’ai utilisé des mélanges, mais les faire à partir de rien me semblait trop intimidant. J’ai eu tort!

Je suppose que j’avais aussi l’habitude de penser que puisqu’ils sont si faciles à acheter, il n’y a vraiment aucun intérêt à fabriquer les miens. Mais en fait il y en a. La plupart des falafels sont frits, et bien que cela puisse les rendre assez savoureux, cela les rend plutôt malsains. Donc, j’ai commencé à les faire à la maison et à les cuire au four. J’ai maintenant conclu que les chutes faites maison sont les meilleures!

ail, pois chiches, sauce, laitue, pitas, épices, persil, oignons, bouillon de légumes et farine de pois chiches
APPAREIL PHOTO NUMÉRIQUE OLYMPUS

De quoi as-tu besoin

  • Bouillon de légumes
  • Pois chiches
  • Oignons
  • Clous de girofle
  • Persil frais
  • Cumin
  • Sel
  • Poivre noir
  • Farine de pois chiches
  • Pain pita
  • Laitue déchiquetée
  • Tofu soyeux
  • Jus de citron
  • Aneth frais
  • Concombres,
  • Oignons verts

Voir la fiche recette pour les quantités exactes.

faire un collage de boules de falafel

Comment faire des boules de falafel au four

Cette recette de falafel au four est SUPER facile à faire!

  • Vous mélangez d’abord quelques ingrédients dans votre robot culinaire.
  • Ensuite, vous mélangez la farine de pois chiche dans le mélange.
  • Ensuite, vous formez des boules avec le mélange.
  • Ensuite, vous les faites cuire pendant 20 minutes.
  • Farcissez vos boules de falafel dans un pain pita avec des feuilles de laitue et une trempette à l’aneth et au concombre. Le repas est prêt!
boulettes de falafel cuites au four sur une assiette entourées de poivrons, tomates, sauce, citrons, ail, olives, cornichons et pain pita

Servir vos falafels au four

Ces boules de falafel se marient bien avec une trempette à l’aneth et au concombre facile à préparer. J’aime aussi les servir avec de la sauce tahini.

En plus de la laitue et de la trempette, vous pouvez farcir votre pita de concombres, de tranches de tomates, de cornichons, de pepperoncini et d’olives.

Si vous suivez un régime sans gluten, assurez-vous que vos pitas sont sans gluten ou vous pouvez utiliser des wraps sans gluten.

Vous ne voulez pas de sandwich ? Préparez une salade de falafels ! Mélanger la laitue, les concombres, les tomates et les carottes dans un bol. Ajoutez vos boules de falafel et garnissez le tout avec la trempette au concombre et à l’aneth.

falafel pita dans ma main

Farine de pois chiche

Chaque fois que je poste une recette à base de farine de pois chiche, on me demande si de la farine de blé peut être utilisée à sa place. Ce n’est pas ma recette, donc je ne suis pas à l’aise pour faire des recommandations de substitution. Je n’ai jamais utilisé autre chose que de la farine de pois chiche pour le faire.

La farine de pois chiche est fabriquée à partir de pois chiches moulus. Il est riche en protéines et il est sans gluten. La farine de pois chiche peut être un excellent substitut d’œufs dans les plats du petit-déjeuner et, en raison de sa texture dense, elle peut également remplacer les œufs comme liant dans les recettes, c’est ainsi qu’elle est utilisée ici.

On l’appelle parfois farine de pois chiches, besan ou farine de gramme, et on la trouve dans l’allée de cuisson de la plupart des épiceries.

deux pitas falafel avec sauce sur une assiette

L’étude de la Chine

Cette recette facile vient de Le livre de recettes d’étude de la Chine par LeAnne Campbell. Je suis sûr que la plupart des gens de la communauté végétalienne connaissent L’étude de la Chine, même s’ils ne l’ont pas lu. Il détaille les recherches de T. Colin Campbell, dans lesquelles il a découvert qu’un régime alimentaire complet à base de plantes est le meilleur moyen d’arrêter la croissance généralisée de l’obésité, du diabète, des maladies cardiaques et du cancer. Cela sonne bien en théorie, mais certains peuvent avoir du mal à y adhérer sans aide. Heureusement Le livre de recettes d’étude de la Chine offre cette assistance !

Le livre de cuisine d'étude de la Chine

Le livre de recettes d’étude de la Chine

Le Livre de cuisine d’étude de la Chine a été écrit par la fille de T. Colin Campbell, LeAnne Campbell. Pour aider ceux qui découvrent un mode de vie à base de plantes, LeAnne propose un large éventail d’aides, notamment des conseils sur la transition de votre alimentation, comment élever des enfants avec un régime à base de plantes et comment préparer et conserver les aliments en toute sécurité. Elle comprend également quelques listes pratiques, telles que des substituts végétaliens aux ingrédients courants d’origine animale et des ustensiles de cuisine qu’il est utile d’avoir sous la main.

Les recettes en Le livre de recettes d’étude de la Chine gamme pour le petit-déjeuner et le déjeuner, le dîner, le dessert et les collations. Ils contiennent tous des aliments sains et entiers, et ils sont préparés avec des ingrédients assez faciles à trouver dans n’importe quelle épicerie. Les plats facilitent la tâche des débutants, car beaucoup d’entre eux sont des versions végétalisées de plats classiques. Vous trouverez des recettes d’enchiladas aux patates douces, de “parmesan” aux aubergines, de crêpes à la tarte aux pommes et de gâteau d’anniversaire au brownie au chocolat.

deux pitas aux falafels sur une assiette

Les Campbell pensent que la nutrition doit provenir des aliments, et non des suppléments (et je suis d’accord avec eux !), et ils préconisent une alimentation composée d’une grande variété d’ingrédients. Ces ingrédients comprennent une abondance de légumes, bien sûr, ainsi que des céréales, des haricots, des noix et des fruits, qui ont tous une place de choix dans les recettes de LeAnne. Toutes les recettes sont sans huile et utilisent un minimum de sel et d’édulcorants.

Il s’agit d’une édition révisée et augmentée de LeAnne’s Le livre de recettes d’étude de la Chine à partir de 2013. J’ai également une copie de l’ancienne édition, j’ai donc comparé les deux pour voir quels changements ont été apportés. Non seulement 75 nouvelles recettes ont été ajoutées, mais il y a aussi de nouvelles photographies alléchantes.

deux pitas falafel dans un bol avec sauce, tomates, laitue, cornichons, olives, citron et ail

Chapitres en Le livre de recettes d’étude de la Chine inclure:

  • Pains et muffins
  • Plats du petit déjeuner
  • Entrées et Salades
  • Soupes
  • Sandwichs et Wraps
  • Entrées
  • Côtés
  • Desserts

Si vous essayez de manger plus sainement ou si vous avez juste besoin de quelques recettes à base de plantes supplémentaires pour votre répertoire, Le livre de recettes d’étude de la Chine est pour toi!

Dianne avec un pita falafel
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Carré Falafel au four

Falafel au four dans pita

LeAnne Campbell, Ph.D.

Les pois chiches sont un aliment de base dans ma maison. J’ai toujours quelques boîtes de conserve sous la main à utiliser dans certaines de mes recettes rapides préférées : la chaudrée de maïs à la noix de coco, le houmous, les sandwichs aux pois chiches de l’océan, la soupe rapide aux trois haricots, les pois chiches de Masala et ce falafel, qui est particulièrement bon avec de la laitue râpée et Trempette au concombre et à l’aneth.

Temps de préparation 15 minutes

Temps de cuisson 20 minutes

Cours Sandwich

Cuisine méditerranéen

Portions 4 portions

Calories 38 kcal

Ingrédients

  • 2 cuillères à soupe bouillon de légumes
  • 1 (15 onces) peut pois chiches rincé et égoutté
  • ¼ tasse oignons coupés en dès
  • 2 gousses d’ail
  • 2 cuillères à soupe persil frais haché
  • ½ cuillère à café cumin en poudre
  • ¾ cuillère à café sel
  • ¼ cuillère à café poivre noir
  • ¼ tasse farine de pois chiches
  • Pain pita Pour servir
  • Laitue déchiquetée Pour servir
  • 1 recette Trempette au concombre et à l’aneth (voir ci-dessous), pour servir

Instructions

  • Préchauffer le four à 350˚F. Tapisser une plaque à pâtisserie de papier sulfurisé.

  • Ajouter le bouillon de légumes, les pois chiches, les oignons, les gousses d’ail, le persil, le cumin, le sel et le poivre noir dans un robot culinaire. Mélanger jusqu’à ce que le mélange commence à se tenir ensemble.

  • Ajouter le mélange dans un bol et incorporer la farine de pois chiches.

  • Former 12 petites boules. Placer sur une plaque à pâtisserie tapissée. Cuire au four pendant 20 minutes.

  • Servir sur du pain pita avec de la laitue râpée et une trempette à l’aneth et au concombre.

Calories : 38kcal | Les glucides: 6g | Protéine: 2g | Graisse: 1g | Gras saturé: 0,1g | Gras polyinsaturés : 0,2g | Gras monoinsaturés : 0,2g | Sodium: 473mg | Potassium: 103mg | Fibre: 1g | Sucre: 1g | Vitamine A : 192UI | Vitamine C: 4mg | Calcium: 15mg | Fer: 1mg

trempette à l'aneth et au concombre

Trempette au concombre et à l’aneth

LeAnne Campbell, Ph.D.

Cette recette donne environ 2 tasses de trempette. Une portion correspond à deux cuillères à soupe.

Temps de préparation dix minutes

Cours Condiment

Cuisine méditerranéen

Portions 16 portions

Calories dix kcal

Ingrédients

  • 1 tasse tofu soyeux
  • 1 cuillerée à soupe jus de citron
  • 3 gousses d’ail
  • ½ cuillère à café sel
  • 2 cuillères à café aneth frais
  • 1 tasse concombres râpé
  • 2 cuillères à soupe oignons verts haché
  • Poivre noir goûter

Instructions

  • Dans un robot culinaire, mélanger le tofu, le jus de citron, l’ail, le sel et l’aneth. Verser dans un petit bol.

  • Incorporer les concombres et les oignons verts, puis assaisonner de poivre noir.

Calories : dixkcal | Les glucides: 1g | Protéine: 1g | Graisse: 0,4g | Gras saturé: 0,1g | Gras polyinsaturés : 0,2g | Gras monoinsaturés : 0,1g | Sodium: 74mg | Potassium: 43mg | Fibre: 0,1g | Sucre: 0,4g | Vitamine A : 15UI | Vitamine C: 1mg | Calcium: 7mg | Fer: 0,2mg

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